“Breek me de bek niet open” is eigenlijk de eerste zin die bij me opkomt. Zou breekbrood zo zijn naam hebben verkregen? Lol. Welkom in mijn brein! Nee, even geen gekheid nu. Ik vermoed dat ik niet heel veel vrienden ga maken met dit blog. Want brood is zo’n beetje de basis van de meeste Nederlanders. Als ik aangeef dat het beter zou zijn om brood (en dan heb ik het over glutenhoudend gistbrood, het gewone tarwebrood) te beperken/mijden, dan raken veel mensen in de stress. Gelukkig krijg ik meestal de kans om uit te leggen waarom ik dat adviseer. En dat deel ik ook graag met jou. Want als je weet waar je het voor doet, wordt het ook makkelijker om het te veranderen.
Minder brood, meer voedingsstoffen
Geen of weinig brood eten, is wel een dingetje. Ik heb er ook heel lang over gedaan om daar vanaf te stappen, vond het lastig en jammer. Blijkbaar had ik een lichte broodverslaving. Maar waarom eet ik dan liever geen/weinig brood? Het is een vuller, geen voeder. Het is weinig voedzaam in termen van stoffen die het lichaam broodnodig heeft. Het is hoog in koolhydraten en nee, koolhydraten hoeven niet in het verdomhoekje. Maar de gemiddelde Nederlander haalt 70% van zijn dagelijkse calorieën uit koolhydraten en eet bij elk eetmoment koolhydraten. Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose (suiker) en daarna opgenomen in de bloedbaan. Dat heeft als effect:
- een schommelende bloedsuikerspiegel
- het werkt insulineresistentie in de hand
- het werkt ontstekingsbevorderend
- het laat (te) weinig calorische ruimte voor voldoende eiwitten, gezonde vetten en fruit (2 stuks) en groenten (>400 gram).
Brood, gluten en je darmgezondheid
Wist je dat brood in de basis bestaat uit water, bloem/meel en zout? That’s it! Als je brood in huis hebt (voorzien van etiket met de ingrediënten) tel dan eens hoeveel ingrediënten er in zitten. Je komt waarschijnlijk een stuk hoger uit dan drie ingrediënten.
Brood bevat gluten, ze geven het brood luchtigheid en elasticiteit. De glutenhoudende graansoorten zijn tarwe, spelt, rogge en gerst. Gluten bestaan uit een eiwitstructuur genaamd gliadine. Gliadine stimuleert een stof in onze darmen: zonuline. Zonuline is als het ware het ‘groene licht’ voor de darmwand om voedingsstoffen door te laten in de bloedbaan. Maar gluten zijn anti-nutriënten; die zouden via de ontlasting ons lijf weer moeten verlaten. Ze worden dus onterecht doorgelaten en komen toch in de bloedbaan.
De werking van gluten / exorfinen
Gluten behoren – samen met dierlijke zuivel, soja en spinazie – tot de groep exorfinen. Exorfinen hebben het enzym DPP-IV nodig om te worden afgebroken, maar DPP-IV is ook heel belangrijk voor regeneratie van de darmwand. Als DPP-IV ‘vooral gebruikt wordt voor de afbraak van exorfinen, dan raakt je darmslijmvlies in slechte conditie. Deze wordt verhoogd doorlaatbaar/hyperpermeabel (ook wel leaky gut genoemd) en er ontstaan mogelijk onstekingen.
Exorfinen hebben een morfine-achtige werking op neuronaal/mentaal niveau. Daarom voelt een broodje kaas (gluten+zuivel) als comfortfood. Het werkt kortdurend pijndempend en stressverlagend. Als we dit systeem continue verstoren met exorfinen krijgen we een verstoorde reactie op natuurlijke prikkels voor stress, beloning, ontspanning en rust. Gluten hebben daarom ook een extra gevoelig effect bij mensen met aanleg voor autistische kenmerken of ADHD.
Het effect van lectines in granen
Granen, die o.a. in brood zitten, bevatten lectines. Ondanks dat het natuurlijke beschermstoffen zijn, beschadigen lectines het darmslijmvlies, wat leidt tot een verhoogd doorlaatbare darmwand. Dit heeft weer een verhoogde ontstekingsgevoeligheid tot gevolg, waardoor het immuunsysteem activeert en je vermoeid raakt. Want het immuunsysteem is een ‘duur’ systeem als je het over grondstoffen (zoals mineralen) hebt. Heb ik nu je trek in een boterham met kaas verpest? Dat spijt me niet, want het is echt beter voor je. Mits je het natuurlijk vervangt voor een voedzame maaltijd!
Alternatieven voor brood
Ik krijg vaak een verbijsterde gezichtsuitdrukking als reactie als ik voorstel dat het misschien handig is om brood te gaan minderen/mijden. En dat begrijp ik echt wel! Als jij wél overtuigt bent dat het een goed idee is, dan is het ook handig om wat inspiratie te ontvangen over alternatieven voor een broodmaaltijd. Voor mij persoonlijk heeft het goed gewerkt door brood eerst te minderen. Ik ging een boterham minder eten per maaltijd en daar wat voedzaams voor in de plek eten. Bijvoorbeeld een (gekookt) eitje, een kom goed gevulde soep, een handje ongebrande/ongezouten noten, een salade of snackgroenten en blokjes kipfilet.
Zo verplaatste langzaam de focus zich op andere voeding in plaats van de ‘brood’-maaltijd. Tot op een gegeven moment ik brood regelmatig helemaal wegliet. Dan at ik bijvoorbeeld kokos-chiapudding of overnight oats, bananenpannenkoekjes, gehaktbrood, een boerenomelet of zadencrackers / notenbrood met roomboter en hartig beleg (vleeswaren, vis, avocado, eiersalade, hummus) of een restje van de maaltijd van gisteren. Klinkt lekker toch? En veel van deze recepten kun je goed van tevoren bereiden. Dus geen tijd is geen excuus!
Slimme keuzes maken
Eet ik dan nooit een boterham meer? Jawel hoor, maar gemiddeld genomen eet ik nu nog maar 1 keer per week brood, inplaats van 2 keer per dag. En dan kies ik meestal voor glutenvrij zuurdesembrood of cracker. Zoals het glutenvrij zuurdesembrood van het merk Yam (en nee, ik krijg niet betaald om dat te zeggen, ik heb gewoon het beste met je voor). Dat is echt andere koek, eh brood, dan een tarwegistbrood. TIP: maak eens een geroosterd broodje of snijd het in dobbelsteentjes en doe het als croutons door je maaltijdsoep.
Oh ja, en voor diegene die nu denkt dat je brood écht niet kan missen vanwege de vezels? Dan kan ik je vertellen dat een volkoren tarweboterham (van 35 gram), 2,3 gram vezels bevat en diezelfde hoeveelheid chiazaadjes maarliefst 12 gram! Bij een goede darmgezondheid raad ik je aan om 20-30 gram vezels (liefst uit bijv. véél groenten, zaden en 2 stuks fruit) per dag te eten. Dus dat argument is bij deze getackeld.
Brood beperken? Denk aan jodium
In het verleden zijn schildklierproblemen door een gebrek aan jodium in de voeding ‘verholpen’ door jodium toe te voegen aan brood. Het zogenaamde bakkerszout, ook wel broodzout genoemd. Die wet- en regelgeving is weer gewijzigd, waardoor brood tegenwoordig minder jodium bevat. Als je geen of weinig brood eet, ligt een jodiumtekort wel op de loer. Toch is dat geen reden om brood te gaan eten, maar wél om kelp en zeewieren te eten. Dat is puur natuur en rijk aan jodium. Eet de bron! Neem dagelijks 150mcg jodium in. Tijdens een zwangerschap is dat meer, namelijk 225 mcg.
Als je het tot hier gered hebt om dit blog te lezen, dan smaakt dit soort informatie over voeding en gezondheid voor jou misschien wel naar meer. Volg me op Instagram of schrijf je in voor mijn nieuwsbrief. Deel vooral deze informatie met anderen, hoe meer mensen lucht krijgen van de relatie tussen voeding en gezondheid hoe beter!
Liefs, Karen
